Søvnplan til nattevagter: hvornår skal jeg sove?
Af Kevin Buhl Jakobsen · Alt regnes ud i din browser; intet gemmes eller sendes · Opdateret 7. Nov 2026
Din vagt
Hvorfor planen ser sådan ud
Kroppens indre ur styres først og fremmest af lys, og det vil gerne have, at du er vågen om dagen og sover om natten. Når du arbejder om natten, arbejder du imod det ur. Ingen plan fjerner den pris helt, men den kan gøre den mindre. Planen bygger på de samme råd som vores artikel Overlev nattevagterne, og de fleste kommer fra NIOSH, det amerikanske institut for arbejdsmiljø, og fra søvnforskningen bag.
- Lur før første nat: en længere lur om eftermiddagen før den første nattevagt gør natten lettere. 90 minutter giver en hel søvncyklus, så du ikke vågner fra dyb søvn.
- Lys i starten, mørke på vej hjem: skarpt lys i første halvdel af vagten gør dig mere vågen. Morgensolen på vej hjem fortæller derimod kroppen, at det er dag, og gør det sværere at sove. Mange nattearbejdere bruger solbriller på turen hjem.
- Koffein tidligt: koffein har en halveringstid på omkring fem timer, og i et søvnstudie forkortede det søvnen med mere end en time, selv når det blev taget seks timer før sengetid. Planen stopper derfor koffeinen seks timer før din hovedsøvn. Regn dit eget niveau ud med koffeinberegneren.
- Kort lur i pausen: 10–20 minutter giver et løft uden at efterlade dig tung. NASA fandt, at piloter med en planlagt hvilepause var mere vågne og klarede sig bedre bagefter.
- Hovedsøvn lige efter vagten: gå direkte i seng i et mørkt, køligt og stille rum. Planen sigter efter 7½ time (fem søvncyklusser). Er der ikke tid til det før næste vagt, så del søvnen op med en ekstra lur.
- Ankersøvn: mange skifteholdsarbejdere har gavn af at sove en fast blok på cirka fire timer på samme tid hver dag, også på fridage. Det giver kroppens ur noget stabilt at holde fast i.
Tilbage til dagrytmen
Efter den sidste nattevagt skal du tilbage til at sove om natten. En almindelig måde er at sove kortere end normalt om formiddagen, stå op og få dagslys om eftermiddagen og så gå tidligt i seng om aftenen. Så er du træt nok til at sove om natten igen uden at have været vågen i alt for mange timer i træk.
Generel information, ikke lægelig rådgivning. Følg altid din arbejdsplads' sikkerhedsregler. Er du hele tiden udmattet eller falder i søvn uden at ville det, så tal med din læge.
Kilder og mere læsning
- NIOSH (2015). NIOSH training for nurses on shift work and long work hours. DHHS (NIOSH) Publication No. 2015-115.
- Smith MR, Eastman CI (2012). Shift work: health, performance and safety problems, traditional countermeasures, and innovative management strategies to reduce circadian misalignment. Nature and Science of Sleep 4:111–132.
- Rosekind MR, Smith RM, Miller DL, et al. (1995). Alertness management: strategic naps in operational settings. Journal of Sleep Research 4(S2):62–66.
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 9(11):1195–1200.